După ce terminăm de mâncat, primul impuls este adesea să ne așezăm. Poate rămânem la masă, ne mutăm pe canapea sau revenim în fața unui ecran.
Dar dacă tocmai primele zece minute de după masă ar fi un moment bun pentru puțină mișcare?
Un studiu publicat în 2025 sugerează că o plimbare scurtă, începută imediat după consumul de glucoză, poate reduce creșterea glicemiei. Nu este o metodă miraculoasă și nu înlocuiește alimentația echilibrată, tratamentul sau mișcarea regulată. Este însă un obicei simplu care merită înțeles.
În timpul digestiei, o parte dintre carbohidrații consumați este transformată în glucoză și ajunge în sânge. Organismul produce insulină pentru a ajuta celulele să preia și să folosească această energie.
Atunci când ne mișcăm, mușchii au nevoie de energie. Contracțiile musculare favorizează utilizarea glucozei, motiv pentru care o activitate ușoară după masă poate tempera creșterea glicemiei.
Cercetătorii au urmărit 12 adulți tineri și sănătoși în trei situații diferite:
- participanții au rămas așezați;
- au mers zece minute imediat după ce au consumat 75 de grame de glucoză;
- au așteptat 30 de minute, apoi au mers timp de 30 de minute.
În comparație cu repausul, ambele plimbări au redus nivelul mediu al glicemiei măsurat pe parcursul următoarelor două ore. Plimbarea de zece minute, începută imediat, a redus și valoarea maximă atinsă de glicemie.
Participanții au mers într-un ritm ales de ei, considerat confortabil, cu o viteză medie de aproximativ 3,8 kilometri pe oră. Așadar, nu vorbim despre alergare sau despre un efort solicitant.
Studiul integral din Scientific Reports
După masă, glicemia începe să crească. Dacă mușchii sunt puși în mișcare în această perioadă, ei pot folosi o parte din energia care tocmai a devenit disponibilă.
O analiză sistematică a cercetărilor existente a concluzionat că mișcarea efectuată cât mai curând după masă are un efect mai bun asupra creșterii glicemiei decât mișcarea începută după o pauză mai lungă sau înainte de masă.
Analiza publicată în Sports Medicine
Un studiu publicat în 2016 a comparat două recomandări oferite persoanelor cu diabet de tip 2:
- o plimbare de 30 de minute, o dată pe zi;
- câte zece minute de mers după fiecare dintre cele trei mese principale.
Un alt studiu, realizat pe zece persoane de peste 60 de ani aflate la risc de intoleranță la glucoză, a comparat trei plimbări de câte 15 minute după mese cu o singură plimbare de 45 de minute. Plimbările scurte au fost deosebit de eficiente pentru reducerea glicemiei după cină.
Studiul publicat în Diabetes Care
Poți începe foarte simplu:
- Alege una dintre mesele principale, poate cina.
- După ce ai terminat de mâncat, ieși la o plimbare de cinci până la zece minute.
- Mergi într-un ritm confortabil, în care poți purta o conversație.
- Dacă nu poți ieși, plimbă-te prin casă, prin curte sau urcă ușor câteva trepte.
- Încearcă să repeți obiceiul în majoritatea zilelor.
Uneori, obiceiurile sănătoase par greu de început deoarece ni le imaginăm ca pe niște schimbări mari. O oră de sport poate părea imposibil de introdus într-o zi aglomerată. Zece minute de mers după cină sunt însă mult mai ușor de încercat.
O plimbare nu anulează masa și nu rezolvă singură toate problemele de sănătate. Dar poate schimba felul în care organismul folosește o parte din energia primită.
Iar uneori, tocmai obiceiurile mici, repetate cu răbdare, ajung să facă diferența.