SĂNĂTATE
Poate lumina de dimineață să ne ajute să dormim mai bine?
Uneori, după o noapte în care am dormit greu, căutăm soluția tot seara: un ceai, o cameră mai răcoroasă sau încă o regulă pentru ora de culcare.
Dar pregătirea pentru somnul din noaptea următoare începe, într-un fel, încă de dimineață.
Lumina naturală primită la începutul zilei îi oferă organismului un reper important. Nu este un somnifer și nu rezolvă singură insomnia, însă poate ajuta ceasul biologic să înțeleagă mai bine când începe ziua și, mai târziu, când se apropie timpul pentru odihnă.
De ce are organismul nevoie de lumină?
În corpul nostru există un ritm intern de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. El influențează somnul, starea de veghe, temperatura corpului și eliberarea unor hormoni.
Acest ceas interior nu funcționează complet izolat. Are nevoie de semnale din mediul înconjurător pentru a rămâne sincronizat, iar lumina este unul dintre cele mai puternice asemenea semnale.
Când lumina ajunge la ochi, anumite celule ale retinei transmit informația către zona creierului care coordonează ritmul circadian. Dimineața, acest semnal îi spune organismului că ziua a început. Seara, scăderea luminii ajută corpul să se pregătească treptat pentru noapte.
Studiul din The Journal of Physiology
Ce se întâmplă atunci când trăim mai mult în lumină naturală?
Un studiu publicat în 2013 a urmărit opt adulți care au petrecut o săptămână în mediul lor obișnuit, apoi o săptămână în camping, fără lumină electrică după apus.
În timpul săptămânii petrecute afară, participanții au fost expuși la mult mai multă lumină naturală. Ceasul lor biologic s-a sincronizat mai bine cu ciclul natural lumină–întuneric, iar începutul nopții biologice s-a mutat cu aproximativ două ore mai devreme.
Studiul a fost mic și nu ne spune că trebuie să renunțăm la electricitate sau să dormim în cort. Arată însă cât de sensibil este organismul la lumina pe care o primește pe parcursul zilei și la întunericul din timpul serii.
Studiul publicat în Current Biology
Înseamnă că lumina dimineții vindecă insomnia?
Nu. Aici este important să păstrăm lucrurile în proporția lor corectă.
Problemele de somn pot avea multe cauze: stres, durere, apnee de somn, depresie, anumite medicamente, program de lucru în schimburi sau obiceiuri care mențin creierul activ până târziu. Lumina de dimineață poate susține reglarea ritmului circadian, dar nu înlătură automat aceste cauze.
Nici studiile despre terapia cu lumină puternică nu oferă rezultate identice în toate grupurile. De exemplu, într-un studiu randomizat din 2023, realizat pe 60 de persoane cu fibromialgie, atât grupul care a primit lumină puternică dimineața, cât și cel care a primit lumină slabă și-a stabilizat programul de somn și a raportat îmbunătățiri asemănătoare. Lumina mai puternică nu a avut un avantaj clar.
Această constatare nu înseamnă că lumina nu contează. Ne amintește doar că somnul este influențat de mai mulți factori și că un program stabil poate fi la fel de important ca un singur element al rutinei.
Studiul publicat în Pain Medicine
Câte minute ar trebui să stăm afară?
Nu există un număr universal valabil.
Efectul luminii depinde de intensitate, anotimp, vreme, ora la care ne trezim, timpul petrecut afară și sensibilitatea fiecărei persoane. O dimineață senină de vară nu este echivalentă cu una întunecată de iarnă, iar lumina de lângă o fereastră nu este întotdeauna la fel de puternică precum lumina de afară.
De aceea, recomandări foarte precise precum „zece minute sunt suficiente pentru toată lumea” simplifică prea mult lucrurile. Mai util este să privim lumina de dimineață ca pe un obicei regulat, nu ca pe o doză miraculoasă.
Cum poți aplica ideea în viața de zi cu zi?
- Deschide draperiile după trezire. Lasă dimineața să intre în cameră, chiar dacă vremea este înnorată.
- Ieși puțin afară când este posibil. Poți face o plimbare, poți bea apa sau ceaiul în curte ori poți merge pe jos o parte din drumul spre serviciu.
- Încearcă să păstrezi o oră de trezire relativ stabilă. Lumina funcționează ca reper atunci când și programul oferă organismului o anumită regularitate.
- Redu lumina puternică seara. Un semnal clar de dimineață este mai ușor de urmat atunci când noaptea nu seamănă cu ziua.
- Nu privi direct spre soare. Pentru a beneficia de lumina zilei este suficient să fii afară; privirea directă spre soare poate afecta ochii.
Dacă problemele de somn persistă, dacă sforăi puternic, te trezești fără aer sau ești foarte somnoros în timpul zilei, o discuție cu medicul este mai importantă decât adăugarea încă unui obicei.
Un început de zi care pregătește și noaptea
De multe ori ne gândim la somn abia când punem capul pe pernă. Organismul, însă, își construiește ritmul pe parcursul întregii zile.
Puțină lumină naturală după trezire nu promite un somn perfect. Poate fi însă un semnal simplu și firesc prin care îi spunem corpului: acum este dimineață.
Iar atunci când începutul zilei este mai clar, uneori și apropierea nopții devine mai ușor de recunoscut.