SĂNĂTATE
Ce se întâmplă în organism când stăm prea mult pe scaun?
Putem petrece ore întregi pe scaun fără să ne dăm seama.
Lucrăm în fața calculatorului, conducem, urmărim un film sau stăm pe telefon. Chiar și atunci când mergem la sală ori ieșim la plimbare, o mare parte din restul zilei poate rămâne aproape complet lipsită de mișcare.
Dar ce se întâmplă efectiv în organism în aceste ore?
A sta jos nu înseamnă doar a nu face sport
Comportamentul sedentar cuprinde perioadele petrecute treji, așezați sau întinși, în care consumăm foarte puțină energie.
O persoană poate respecta recomandările pentru activitate fizică și, în același timp, să petreacă prea multe ore pe scaun. De exemplu, putem face mișcare timp de 30 de minute dimineața, dar apoi să stăm aproape nemișcați în următoarele opt ore.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea timpului sedentar și înlocuirea unei părți din el cu mișcare, indiferent de intensitatea acesteia.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății
Mușchii picioarelor devin aproape inactivi
Atunci când mergem, urcăm trepte sau chiar ne ridicăm de pe scaun, mușchii picioarelor se contractă și folosesc energie.
În timpul șederii prelungite, activitatea acestor mușchi scade considerabil. În consecință, ei folosesc mai puțină glucoză din sânge, iar organismul trebuie să gestioneze energia provenită din alimente cu mai puțin ajutor din partea mișcării musculare.
Circulația din picioare încetinește
Mișcarea mușchilor ajută sângele să circule prin membrele inferioare. Când rămânem mult timp în aceeași poziție, fluxul sanguin din picioare poate scădea.
Un studiu în care adulți sănătoși au stat timp de șase ore a comparat șederea continuă cu pauze de două minute de mers la fiecare jumătate de oră. Pauzele au menținut un flux sanguin mai bun în artera din spatele genunchiului și au redus răspunsul insulinei după mese.
Simpla înlocuire a scaunului cu statul în picioare nu a produs aceleași efecte pe întreaga durată a experimentului. Mișcarea propriu-zisă a părut mai utilă decât menținerea unei alte poziții fixe.
Ce arată cercetările despre pauzele de mișcare?
Într-un studiu publicat în 2023, 11 adulți de vârstă mijlocie și mai înaintată au participat la cinci experimente diferite.
Într-o zi au rămas așezați timp de opt ore. În celelalte zile, șederea a fost întreruptă prin plimbări ușoare.
Dintre variantele testate, cinci minute de mers la fiecare jumătate de oră au avut cel mai clar efect asupra glicemiei. Mai multe dintre pauzele testate au redus și tensiunea arterială în timpul zilei.
Studiul a fost însă mic și a urmărit efectele imediate ale unei singure zile. Rezultatele arată totuși că pauzele scurte și repetate pot produce schimbări măsurabile.
Studiul publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise
Pot conta și schimbările mai mici?
Un studiu publicat în 2024 a urmărit 283 de adulți cu vârste cuprinse între 60 și 89 de ani, care petreceau mult timp așezați.
Participanții din grupul de intervenție au primit recomandări, un dispozitiv care le amintea să se ridice și un birou care putea fi folosit și în picioare. După șase luni, aceștia petreceau așezați cu aproximativ 32 de minute mai puțin pe zi decât grupul de control.
Rezultatele se referă la adulți mai în vârstă, mulți dintre ei având obezitate sau hipertensiune, deci nu pot fi aplicate identic tuturor. Totuși, studiul sugerează că și reducerea moderată a timpului petrecut pe scaun poate conta.
Studiul publicat în JAMA Network Open
Sportul compensează orele petrecute pe scaun?
Activitatea fizică regulată rămâne foarte importantă. Mersul, ciclismul, alergarea și exercițiile de forță aduc beneficii pe care câteva pauze scurte nu le pot înlocui.
Dar nici antrenamentul de la sfârșitul zilei nu transformă automat orele de ședere continuă într-un obicei lipsit de consecințe.
După cât timp ar trebui să ne ridicăm?
Nu există încă un interval universal care să fie ideal pentru fiecare persoană. Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea timpului sedentar, dar nu stabilește că trebuie să ne ridicăm după un număr exact de minute.
Studiile au testat frecvent pauze scurte, de două până la cinci minute, introduse la fiecare 30 sau 60 de minute. Acest lucru nu transformă intervalele respective într-o regulă medicală, dar ne oferă un punct simplu de pornire.
Cum putem întrerupe mai des timpul petrecut pe scaun?
Putem începe cu schimbări care nu ne dau programul peste cap:
- Să ne ridicăm când vorbim la telefon.
- Să mergem două sau trei minute după fiecare oră de lucru.
- Să păstrăm apa la o anumită distanță de birou.
- Să folosim scările atunci când este posibil.
Nu trebuie să transformăm fiecare pauză într-un antrenament
Problema șederii prelungite nu se rezolvă doar prin cumpărarea unui birou special și nici printr-un program imposibil de respectat.
Uneori este suficient să întrerupem perioada de nemișcare: ne ridicăm, facem câțiva pași, întindem picioarele și apoi ne întoarcem la ceea ce aveam de făcut.
O pauză de două sau cinci minute poate părea prea mică pentru a conta. Dar repetată de mai multe ori într-o zi, ea schimbă ore întregi de nemișcare într-o zi în care organismul primește constant ocazia să se miște.
Nu trebuie să renunțăm la scaun. Trebuie doar să nu rămânem lipiți de el.